Calculadora de proteína diaria
¿Cuánta proteína deberías comer al día para tu objetivo? Introduce tu peso y lo que buscas, y la calculadora te da un rango diario, cuánto poner en cada comida y ejemplos de alimentos para llegar sin complicarte. Los rangos se basan en las recomendaciones de organizaciones de nutrición deportiva como la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y en las referencias generales para la población adulta.
Calculadora de proteína diaria
Cómo se calcula
La calculadora multiplica tu peso por un rango de gramos por kilo según tu objetivo:
| Objetivo | Gramos por kg de peso al día |
|---|---|
| Salud general, adulto sedentario | 0,8 – 1,0 |
| Entrenamiento regular | 1,2 – 1,6 |
| Ganar masa muscular | 1,6 – 2,2 |
| Perder grasa conservando músculo | 1,8 – 2,4 |
| Mayores de 65 años | 1,0 – 1,2 (más si entrenan fuerza) |
Si tienes bastante grasa corporal, el cálculo con el peso total puede salir alto. En ese caso, usar el valor bajo del rango es suficiente. Lo explicamos con más detalle en cuánta proteína necesitas.
Consejos para llegar a tu cifra
- Repártela en 3-4 comidas, con unos 20-40 g en cada una.
- Empieza por el desayuno, que suele ser la comida con menos proteína. Ideas en desayunos saludables rápidos.
- Ten a mano opciones fáciles: yogur natural o skyr, huevos, atún en lata, legumbres de bote, queso fresco batido.
- Los batidos de proteína son opcionales: cómodos, pero no imprescindibles si llegas con comida.
Esta calculadora es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una enfermedad renal o hepática, diabetes, estás embarazada o en lactancia, o eres menor de edad, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista antes de aumentar la proteína de tu dieta.