Rutina full body en casa sin material: plan de 4 semanas para principiantes
Una rutina de cuerpo completo para hacer en casa 3 días por semana, sin material y en unos 35 minutos, con progresión semana a semana.
Si estás empezando, o vuelves a entrenar después de mucho tiempo, no necesitas una rutina distinta para cada músculo ni dos horas al día. Necesitas trabajar todo el cuerpo varias veces por semana, con pocos ejercicios bien hechos, y subir la dificultad poco a poco. Eso es exactamente lo que propone este plan.
En este artículo
Es la rutina con la que yo mismo retomo cada vez que paro por vacaciones o por una temporada de mucho trabajo, y la que más recomiendo a amigos que quieren empezar en casa. No hace falta material: solo un trozo de suelo, una silla firme o el sofá y, si tienes, una esterilla.
Cómo funciona la rutina
Vas a entrenar 3 días por semana en días no consecutivos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes). Cada sesión dura entre 30 y 40 minutos e incluye:
- Un calentamiento de 6-8 minutos.
- Seis ejercicios que cubren los patrones básicos: empuje, tracción, sentadilla, bisagra de cadera, zancada y core.
- Una vuelta a la calma de 3-5 minutos.
La idea clave es la progresión. Cada semana harás un poco más que la anterior: una repetición más, una serie más o una variante algo más difícil. Ese aumento pequeño y constante es lo que hace que el cuerpo se adapte.
El calentamiento (6-8 minutos)
No te lo saltes. Sirve para subir la temperatura, mover las articulaciones y llegar a la primera serie con buenas sensaciones. Haz cada ejercicio unos 40 segundos, sin descansar entre ellos:
- Marcha en el sitio subiendo rodillas.
- Círculos de brazos hacia delante y hacia atrás.
- Rotaciones de cadera con las manos en la cintura.
- Sentadilla a medio recorrido, lenta.
- Gato-camello a cuatro patas.
- Zancada hacia atrás alternando piernas, sin prisa.
Si quieres una versión más completa, tienes una guía específica sobre cómo calentar antes de entrenar en casa.
Los seis ejercicios
| Ejercicio | Qué trabaja | Versión fácil | Versión difícil |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | Piernas y glúteos | Sentadilla a una silla | Sentadilla con pausa de 3 s abajo |
| Flexiones | Pecho, hombros, tríceps | Flexiones en la encimera o la mesa | Flexiones en el suelo |
| Puente de glúteo | Glúteos e isquios | Puente con dos piernas | Puente a una pierna |
| Remo invertido en mesa | Espalda y bíceps | Remo con toalla en la puerta | Remo bajo una mesa robusta |
| Zancada atrás | Piernas y equilibrio | Zancada apoyándote en la pared | Zancada con pausa abajo |
| Plancha | Abdomen y zona media | Plancha con rodillas apoyadas | Plancha con toque de hombro |
Notas de técnica rápidas
Sentadilla: pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente abiertas. Baja llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, con el pecho orgulloso y las rodillas siguiendo la línea de los pies. Tienes una explicación completa en la guía de técnica de la sentadilla.
Flexiones: cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, codos a unos 45 grados del cuerpo, no abiertos en cruz. Si no te sale ni una en el suelo, empieza inclinado: es lo normal. En esta guía de flexiones explico cómo pasar de la pared al suelo.
Remo invertido en mesa: solo si la mesa es pesada y estable. Túmbate debajo, agarra el borde y tira llevando el pecho hacia él. Si no tienes una mesa segura, usa la versión con toalla: pásala alrededor del pomo de una puerta cerrada (que se abra hacia el lado contrario a ti), agarra los extremos, inclínate hacia atrás y tira.
Puente de glúteo: tumbado boca arriba, rodillas dobladas. Empuja con los talones y sube la cadera hasta formar una línea de hombros a rodillas. Aprieta el glúteo arriba un segundo.
Plancha: antebrazos bajo los hombros, abdomen apretado como si fueran a darte un golpe suave en la tripa, glúteos activados. Mejor 20 segundos perfectos que 60 con la espalda hundida.
El plan de 4 semanas
Haz los ejercicios en circuito: uno detrás de otro, descansando unos 30 segundos entre ejercicios y 90 segundos al terminar cada vuelta.
| Semana | Vueltas | Repeticiones | Plancha |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 8 por ejercicio (por pierna en zancadas) | 20 s |
| 2 | 3 | 8 | 25 s |
| 3 | 3 | 10 | 30 s |
| 4 | 3-4 | 12 | 35-40 s |
La regla de las dos repeticiones: termina cada serie sintiendo que podrías haber hecho unas dos más con buena técnica. Si llegas sobrado, pasa a la variante difícil. Si no llegas a las repeticiones, quédate con la fácil una semana más. No pasa nada.
Vuelta a la calma (3-5 minutos)
Respira tranquilo y estira suave, sin rebotes, unos 30 segundos por postura: cuádriceps de pie, isquios con la pierna estirada sobre una silla, pecho apoyando el antebrazo en el marco de una puerta y la postura del niño para la espalda.
Cómo saber si estás progresando
Apunta en el móvil o en una libreta qué variante has hecho y cuántas repeticiones. Parece una tontería, pero es la herramienta más potente que existe para entrenar en casa: cuando ves que en la semana 1 hacías flexiones en la encimera y en la semana 4 en una silla más baja, la motivación se dispara.
Otros indicadores de que vas bien:
- Las agujetas de los primeros días desaparecen en la segunda semana.
- Subes escaleras con menos esfuerzo.
- Las versiones fáciles empiezan a parecerte demasiado cómodas.
Errores típicos de principiante
- Empezar demasiado fuerte. Acabar la primera sesión destrozado es la forma más rápida de abandonar. La semana 1 debe parecerte casi fácil.
- Entrenar todos los días. El músculo se fortalece descansando. Con tres días bien hechos es suficiente; los demás días, camina.
- Cambiar de rutina cada semana. Si cambias constantemente, nunca sabrás si progresas. Termina las cuatro semanas.
- Sacrificar técnica por repeticiones. Ocho repeticiones limpias valen más que quince mal hechas.
¿Y después de la semana 4?
Tienes tres caminos. Puedes repetir el ciclo con las variantes difíciles como punto de partida. Puedes añadir algo de material sencillo, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, y pasar a la rutina con mancuernas en casa. O puedes sumar una sesión corta de cardio a la semana con el HIIT de 20 minutos.
Lo importante es que a estas alturas ya tendrás algo más valioso que cualquier rutina: el hábito de entrenar tres veces por semana en tu propio salón.
