Calculadora de calorías: mantenimiento, déficit y volumen

Esta calculadora estima cuántas calorías gastas al día y cuántas te conviene comer según tu objetivo: mantener tu peso, perder grasa de forma sostenible o ganar músculo sin acumular grasa de más. Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más fiables para estimar el gasto en reposo, y aplica márgenes moderados, sin dietas extremas.

Cómo interpretar el resultado

• Mantenimiento: las calorías con las que, en teoría, tu peso se mantiene estable. Es una estimación; el valor real puede variar un 10-15 % arriba o abajo.
• Perder grasa: aplicamos un déficit moderado de alrededor del 15-20 %, que suele equivaler a perder un 0,5-1 % del peso a la semana. Más rápido no suele ser mejor. Te lo explicamos en déficit calórico explicado.
• Ganar músculo: un superávit pequeño, de un 5-10 %, suficiente para construir músculo sin acumular mucha grasa. Combínalo con la guía de cómo ganar masa muscular en casa.

Ajusta con datos reales

Ninguna fórmula conoce tu cuerpo mejor que tu báscula y tu cinta métrica. Sigue la cifra durante 2-3 semanas, pésate varias mañanas por semana y mira la media:

• Si buscas perder grasa y la media no baja, resta unas 100-200 kcal.
• Si bajas más del 1 % semanal o tienes mucha hambre y cansancio, suma 100-200 kcal.
• Si buscas ganar músculo y el peso no sube nada en un mes, suma 100-150 kcal.

Y no te olvides de la proteína: calcula la tuya con la calculadora de proteína.

Esta calculadora es orientativa y está pensada para adultos sanos. No la uses si eres menor de edad, estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad que afecte a tu alimentación o tienes o has tenido una relación difícil con la comida: en esos casos, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.