Durante años, a muchas mujeres se les recomendó el cardio y «pesas ligeras para tonificar». Hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas de salud a cualquier edad. Se puede hacer perfectamente en casa, y no, no te vas a poner «enorme» sin querer.
En este artículo
Por qué entrenar fuerza
- Salud ósea: el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la densidad de los huesos, algo especialmente importante a partir de la menopausia.
- Más músculo, mejor metabolismo: el músculo ayuda a regular el azúcar en sangre y a mantener la composición corporal.
- Autonomía: cargar la compra, levantar a un niño o subir escaleras se vuelve más fácil.
- Bienestar: mejora del ánimo, del sueño y de la confianza en el propio cuerpo.
Mitos que conviene olvidar
- «Me voy a poner muy grande»: ganar mucho músculo cuesta años de entrenamiento muy específico y una alimentación pensada para ello. Lo normal es verse más firme y fuerte.
- «Las mujeres deben usar pesos ligeros y muchas repeticiones»: los principios son los mismos que para los hombres. Hay que acercarse al fallo y progresar.
- «Se puede quemar la grasa de una zona concreta»: no. Puedes fortalecer glúteos o abdomen, pero la grasa se pierde de forma general. Lo explicamos en perder grasa sin perder músculo.
Rutina de 3 días en casa
Hazla lunes, miércoles y viernes (o tres días no seguidos). Descansa 60-90 segundos entre series y deja 1-2 repeticiones en reserva.
Día A
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla goblet (con mancuerna o garrafa) | 3 × 10-15 |
| Flexiones inclinadas o en el suelo | 3 × 6-12 |
| Hip thrust en el suelo o el sofá | 3 × 12-15 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10-12 por lado |
| Plancha | 3 × 20-40 s |
Día B
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 10-12 |
| Zancada atrás | 3 × 8-12 por pierna |
| Press de hombros con mancuernas | 3 × 8-12 |
| Remo con banda elástica | 3 × 12-15 |
| Plancha lateral | 2 × 20-30 s por lado |
Alterna A, B, A una semana y B, A, B la siguiente. Si no tienes material, empieza con la rutina full body sin material; si quieres más trabajo de glúteo, añade ejercicios de la rutina de glúteos en casa.
Cómo progresar
- Cuando llegues al máximo de repeticiones en todas las series, sube el peso o pasa a una variante más difícil.
- Si no tienes más peso, haz bajadas más lentas, pausas o variantes a una pierna.
- Anota tus entrenamientos para saber qué hiciste la vez anterior.
Un par de mancuernas ajustables amplían mucho las posibilidades. En la guía de mancuernas ajustables tienes qué tener en cuenta.
Ciclo menstrual, embarazo y menopausia
- Ciclo menstrual: es normal notar diferencias de energía a lo largo del ciclo. Adapta la intensidad según cómo te encuentres; no hace falta parar.
- Embarazo y posparto: el ejercicio suele ser recomendable, pero con adaptaciones. Consulta con tu matrona, ginecólogo o un fisioterapeuta de suelo pélvico.
- Menopausia: el entrenamiento de fuerza es especialmente útil para la salud ósea y muscular en esta etapa.
En resumen
Tres sesiones a la semana con ejercicios básicos, buena técnica y progresión. Eso es todo lo que necesitas para empezar a ser más fuerte en casa. Para entender mejor los principios generales, lee cómo ganar fuerza en casa.
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