Agujetas: qué son, cuánto duran y qué hacer (y qué no)
Qué son realmente las agujetas, por qué no son cristales de ácido láctico, cuánto duran, si se puede entrenar con ellas y cómo reducirlas.
Si alguna vez has vuelto a entrenar después de un tiempo, conoces la sensación: al día siguiente, bajar escaleras parece una prueba de supervivencia. Las agujetas son de las cosas más comentadas del mundo del fitness y también de las que más mitos acumulan.
En este artículo
Qué son las agujetas
El nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía. Es una molestia que aparece entre 12 y 48 horas después de un ejercicio al que no estás acostumbrado, sobre todo si incluye mucha fase de bajada (excéntrica), como bajar una sentadilla lentamente o hacer negativas de dominadas.
Se relaciona con pequeñas alteraciones en las fibras musculares y con la respuesta inflamatoria que el cuerpo pone en marcha para repararlas. Es un proceso normal de adaptación.
El mito del ácido láctico
Seguramente has oído que las agujetas son «cristales de ácido láctico». No es así. El lactato que se produce durante el ejercicio intenso se elimina o reutiliza en poco tiempo tras terminar, mucho antes de que aparezcan las agujetas. Y no forma cristales. Así que el famoso remedio del agua con azúcar no tiene base para tratarlas.
Cuánto duran
Suelen alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio y desaparecer en unos días. Lo bueno: el cuerpo se adapta rápido. Si repites un ejercicio de forma regular, las agujetas de las siguientes sesiones serán mucho menores. Es lo que se conoce como efecto de la sesión repetida.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Si son leves, sí. De hecho, moverse suave suele aliviarlas. Algunas pautas:
- Agujetas leves: entrena con normalidad, calentando bien.
- Agujetas fuertes en un grupo muscular: entrena otros grupos o haz actividad suave (caminar, movilidad).
- Agujetas muy intensas que limitan el movimiento: descansa de ese grupo hasta que mejoren.
Qué ayuda a reducirlas
- Progresar poco a poco. Es la mejor prevención. Si empiezas con la rutina full body en la versión fácil, las agujetas serán moderadas.
- Movimiento suave: caminar, pedalear tranquilo o movilidad.
- Dormir bien y comer de forma suficiente.
- Calor local o una ducha caliente: muchas personas notan alivio temporal.
Lo que no merece la pena
- Buscar agujetas como prueba de buen entrenamiento. Tener o no agujetas no indica si la sesión fue eficaz.
- Estirar fuerte para «quitarlas». El estiramiento intenso no parece reducirlas de forma relevante.
- Remedios milagro. Bebidas, cremas o suplementos que prometen eliminarlas suelen tener efectos pequeños o nulos.
Cuándo no son agujetas
Consulta con un profesional sanitario si notas:
- Un dolor agudo y localizado que aparece de golpe durante el ejercicio.
- Dolor en una articulación, no en el músculo.
- Hinchazón importante, hematomas o pérdida de fuerza notable.
- Dolor muscular extremo acompañado de orina muy oscura, especialmente tras un esfuerzo muy intenso: requiere atención médica urgente.
Para todo lo demás, paciencia: en unos días se van, y la próxima vez serán menos. Si quieres saber más sobre cómo organizar la recuperación, lee descanso y recuperación.
