6 desayunos saludables y rápidos para los días de entreno
Ideas de desayunos sencillos, saciantes y con proteína para preparar en menos de 10 minutos, incluidas opciones para dejar listas la noche anterior.
No soy nutricionista ni pretendo darte un plan de alimentación. Lo que sí puedo compartir son los desayunos que más repito: rápidos, que sacian, que llevan algo de proteína y que no me hacen depender de la bollería. Todos se preparan en menos de 10 minutos, y algunos se dejan listos la noche anterior.
En este artículo
- Qué intento que tenga un buen desayuno
- 1. Tostadas de pan integral con huevos revueltos
- 2. Yogur natural con avena, fruta y frutos secos
- 3. Overnight oats (avena de la noche anterior)
- 4. Tostada de aguacate y queso fresco
- 5. Tortilla francesa con verduras en taza o sartén
- 6. Batido de plátano, avena y yogur
- ¿Desayunar antes o después de entrenar?
- Organización: el truco para no saltarte el desayuno
Si tienes alguna condición de salud, alergias o necesidades concretas, lo adecuado es consultar con un dietista-nutricionista.
Qué intento que tenga un buen desayuno
- Una fuente de proteína: huevos, yogur natural, queso fresco, leche o bebida de soja, legumbres.
- Hidratos de calidad: pan integral, avena, fruta.
- Algo de grasa saludable: aceite de oliva, frutos secos, aguacate.
- Fruta o verdura cuando sea posible.
1. Tostadas de pan integral con huevos revueltos
El clásico que nunca falla. Revuelve dos huevos en una sartén con un hilo de aceite de oliva, ponlos sobre pan integral tostado y añade tomate o espinacas. Listo en 5 minutos.
2. Yogur natural con avena, fruta y frutos secos
Un bol de yogur natural (o yogur tipo griego sin azúcar), un puñado de copos de avena, fruta troceada y unas nueces. Es mi desayuno de los días con prisa. Si te gusta más dulce, la fruta muy madura o un poco de canela funcionan mejor que el azúcar.
3. Overnight oats (avena de la noche anterior)
En un tarro, mezcla copos de avena con leche o bebida vegetal y yogur natural, a partes parecidas. Añade canela y, si quieres, semillas de chía. Déjalo en la nevera toda la noche. Por la mañana, solo tienes que añadir fruta. Se puede preparar para dos o tres días.
4. Tostada de aguacate y queso fresco
Pan integral, aguacate machacado con sal y limón, y encima queso fresco batido o en lonchas. Si añades un huevo cocido en rodajas, tienes un desayuno muy completo.
5. Tortilla francesa con verduras en taza o sartén
Bate dos huevos con lo que tengas en la nevera: pimiento, champiñones, espinacas, un poco de queso. Haz una tortilla rápida y acompáñala con una pieza de fruta. Ideal para usar sobras de verduras.
6. Batido de plátano, avena y yogur
En la batidora: un plátano, un vaso de leche o bebida vegetal, un yogur natural, un puñado de avena y una cucharada de crema de cacahuete. Perfecto para tomar en 2 minutos o si entrenas por la mañana y no te apetece comer sólido.
¿Desayunar antes o después de entrenar?
Depende de ti. Hay personas que se sienten bien entrenando con el estómago vacío a primera hora y otras que necesitan comer algo antes. Si entrenas por la mañana y comes antes, deja pasar un rato o elige algo ligero, como un plátano o el batido. Lo importante es que te encuentres bien y que, a lo largo del día, tu alimentación sea variada y suficiente.
Organización: el truco para no saltarte el desayuno
- Ten siempre en casa los básicos: huevos, avena, yogur natural, fruta, pan integral y frutos secos.
- Prepara los overnight oats dos noches por semana.
- Deja huevos cocidos en la nevera: duran varios días y resuelven cualquier desayuno.
Entrenar en casa y comer de forma sencilla y regular van de la mano. Igual que con el ejercicio, lo que cuenta es lo que haces la mayoría de los días, no la perfección. Si te cuesta mantener la rutina, echa un vistazo a cómo ser constante entrenando en casa.
