Qué comer antes y después de entrenar (sin complicarte)
Ideas sencillas de qué comer antes y después de entrenar según la hora, cuánto tiempo dejar y qué importa de verdad: el total del día por encima del reloj.
Antes de entrenar, ¿plátano o nada? Después, ¿batido en los 30 minutos siguientes o puedo esperar a la cena? Es una de las dudas más habituales, y la respuesta corta tranquiliza: para la mayoría de las personas que entrenan en casa, lo que comes a lo largo del día importa mucho más que el momento exacto.
En este artículo
Lo que de verdad importa
- El total del día: energía suficiente y proteína adecuada.
- Sentirte bien entrenando: ni con hambre ni con el estómago lleno.
- El reparto de proteína a lo largo del día.
El «momento» es un detalle fino. Útil, pero solo después de lo anterior.
Antes de entrenar
Si comes 2-3 horas antes
Una comida normal y completa: proteína, hidratos y verdura. Por ejemplo, arroz con pollo y verduras, o lentejas.
Si comes 30-60 minutos antes
Algo ligero y fácil de digerir, con hidratos y algo de proteína:
- Un plátano y un yogur.
- Una tostada con un poco de queso fresco o pavo.
- Un puñado de copos de avena con leche.
Si entrenas en ayunas por la mañana
Para sesiones cortas de intensidad moderada, mucha gente entrena bien sin comer. Si te mareas o rindes peor, toma algo ligero antes, como un plátano o un vaso de leche. No hay una opción mejor para todo el mundo: prueba y observa.
Evita antes de entrenar comidas muy grasas, muy abundantes o con mucha fibra si tu estómago es sensible: tardan más en digerirse y pueden sentar mal, sobre todo en sesiones con saltos como el HIIT.
Después de entrenar
La idea es sencilla: haz una comida normal con proteína y algo de hidratos en las horas siguientes. No hay una «ventana» de 30 minutos que se cierre de golpe, aunque si entrenaste en ayunas o hace muchas horas que no comes, conviene no retrasarlo demasiado.
Ideas:
- Tortilla de dos huevos con pan integral y tomate.
- Yogur griego con fruta y avena.
- Plato de pasta o arroz con atún o pollo y verduras.
- Batido de leche, plátano y avena, si no te apetece comer sólido.
Para saber cuánta proteína incluir, lee cuánta proteína necesitas.
Según la hora a la que entrenes
| Horario | Antes | Después |
|---|---|---|
| Primera hora | Nada o algo ligero (plátano, leche) | Desayuno completo con proteína |
| Mediodía | Desayuno o media mañana | La comida |
| Tarde | Merienda ligera 1 h antes | La cena |
| Noche | Merienda o cena ligera temprana | Cena o tentempié con proteína, sin pasarte para dormir bien |
No olvides beber
Bebe agua a lo largo del día y durante la sesión si tienes sed. Lo explico en cuánta agua beber al entrenar.
Suplementos: no son el punto de partida
Para entrenar en casa a nivel recreativo, una alimentación variada cubre lo necesario. Antes de gastar en suplementos, asegúrate de que duermes bien, comes suficiente proteína y entrenas con constancia. Si te planteas tomar alguno, consulta con un profesional sanitario.
