Hidratación: cuánta agua beber al día y al entrenar
Cuánta agua necesitas al día según las referencias, cómo saber si estás bien hidratado, qué beber durante el entrenamiento y cuándo tienen sentido las bebidas deportivas.
«Bebe dos litros de agua al día» es probablemente el consejo de salud más repetido. Tiene algo de cierto, pero simplifica demasiado: las necesidades de agua cambian según tu tamaño, la temperatura, tu actividad y lo que comes. La buena noticia es que, en condiciones normales, tu cuerpo te ayuda mucho a acertar.
En este artículo
¿Cuánta agua necesitas al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece como ingesta adecuada de agua total para adultos en condiciones de temperatura y actividad moderadas:
- Mujeres: unos 2 litros al día.
- Hombres: unos 2,5 litros al día.
Ojo: es agua total, y una parte importante (en torno a una quinta parte) llega con los alimentos: fruta, verdura, sopas, yogures. Así que la cantidad que bebes es algo menor. Con calor o ejercicio, las necesidades aumentan.
Cómo saber si estás bien hidratado
- Color de la orina: amarillo pálido suele indicar buena hidratación; muy oscura, que te falta agua.
- Sed: en personas sanas, es una buena guía. No la ignores.
- Síntomas de deshidratación: dolor de cabeza, cansancio inusual, mareo, boca seca.
Antes, durante y después de entrenar
Antes
Llega a la sesión bien hidratado: bebe con normalidad a lo largo del día. Un vaso de agua en la hora previa es suficiente para la mayoría.
Durante
En entrenamientos en casa de 30-60 minutos, ten una botella a mano y bebe pequeños sorbos cuando tengas sed. Si hace calor o sudas mucho, bebe con algo más de regularidad.
Después
Repón lo que hayas sudado a lo largo de las horas siguientes. Si sudaste mucho, una comida con algo de sal ayuda a recuperar el sodio perdido.
¿Bebidas deportivas?
Para entrenamientos de menos de una hora en casa, el agua es suficiente. Las bebidas con sales y azúcar tienen sentido en esfuerzos largos, con mucho calor o con sudoración muy abundante. Para el día a día, suelen aportar azúcar que no necesitas.
Trucos para beber más (si te cuesta)
- Ten siempre una botella reutilizable a la vista.
- Bebe un vaso de agua con cada comida.
- Añade rodajas de limón, pepino o menta si el agua sola te aburre.
- Las infusiones frías o calientes sin azúcar también cuentan.
- Come más fruta y verdura: aportan agua.
Beber de más también existe
Forzarse a beber cantidades enormes sin sed no aporta beneficios y, en casos extremos, puede ser peligroso. Bebe según tu sed y tus circunstancias. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, sigue las indicaciones de tu médico sobre la cantidad de líquidos.
La hidratación es uno de esos hábitos sencillos que mejoran cómo entrenas y cómo te sientes. Si quieres más, lee hábitos saludables sencillos y qué comer antes y después de entrenar.
