Cómo hacer flexiones correctamente: técnica y progresión desde cero
Guía para aprender a hacer flexiones bien, aunque ahora no te salga ninguna: técnica paso a paso, errores comunes y un plan para pasar de la pared al suelo.
La flexión es el ejercicio de empuje más completo que puedes hacer sin material. Trabaja pecho, hombros y tríceps, pero también exige un core firme para mantener el cuerpo recto. Y lo mejor: se puede adaptar a cualquier nivel. Si ahora mismo no te sale ninguna en el suelo, no pasa nada. Casi todo el mundo empieza así.
En este artículo
La técnica correcta, paso a paso
- Manos: apoyadas algo más abiertas que los hombros, dedos mirando hacia delante o ligeramente hacia fuera.
- Cuerpo: en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta glúteos y abdomen. Ni la cadera hundida ni el culo en pompa.
- Bajada: flexiona los codos llevándolos hacia atrás en diagonal, formando unos 45 grados con el cuerpo. Visto desde arriba, el cuerpo y los brazos forman una flecha, no una T.
- Profundidad: baja hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo.
- Subida: empuja el suelo como si quisieras alejarlo de ti, hasta estirar los brazos. Arriba, separa ligeramente las escápulas.
- Cabeza: neutra, mirando al suelo un poco por delante de las manos. No adelantes la barbilla.
Errores más comunes
| Error | Por qué ocurre | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera hundida | Core débil o falta de tensión | Aprieta glúteos antes de bajar. Usa una variante más inclinada. |
| Codos abiertos en cruz | Es más fácil al principio | Piensa en «atornillar» las manos al suelo hacia fuera. |
| Recorrido corto | Falta de fuerza en la parte baja | Menos repeticiones, recorrido completo. Coloca un libro bajo el pecho como referencia. |
| Cabeza adelantada | Intentar «llegar» al suelo con la cara | Lleva el pecho, no la nariz, hacia el suelo. |
La progresión: de la pared al suelo
La clave para aprender es la inclinación. Cuanto más vertical estés, menos peso mueves. Sube un escalón cuando puedas hacer 3 series de 12 repeticiones con técnica limpia.
| Nivel | Variante | Objetivo para pasar |
|---|---|---|
| 1 | Flexiones en la pared | 3 × 15 |
| 2 | Flexiones en la encimera de la cocina | 3 × 12 |
| 3 | Flexiones en una mesa o el respaldo del sofá | 3 × 12 |
| 4 | Flexiones en una silla firme contra la pared | 3 × 12 |
| 5 | Flexiones en un escalón | 3 × 10 |
| 6 | Flexiones en el suelo | 3 × 8-10 |
¿Y las flexiones de rodillas? Son una opción válida, pero personalmente prefiero las inclinadas: mantienen la postura completa del cuerpo y la transición al suelo es más natural. Si te gustan las de rodillas, úsalas, pero asegúrate de mantener la línea recta de rodillas a cabeza.
Una técnica extra: las negativas
Cuando estás en el nivel 5 y el suelo se resiste, añade al final de tu sesión 3 series de 3-5 negativas: colócate en posición de flexión en el suelo, baja lo más lento que puedas (4-5 segundos) y, al llegar abajo, apoya las rodillas para subir. La fase de bajada es la que más fuerza construye para ese último salto.
Plan de 6 semanas
Practica flexiones tres días por semana, en días alternos. Busca tu nivel con una prueba sencilla: el nivel más difícil en el que puedas hacer 8 repeticiones limpias.
- Semanas 1-2: 3 series en tu nivel, a 2 repeticiones del fallo.
- Semanas 3-4: 4 series. Si llegas al objetivo de tu nivel, sube.
- Semanas 5-6: 4 series en tu nivel + negativas del siguiente.
Encaja perfectamente dentro de la rutina full body sin material.
Cuando ya te salen en el suelo
Enhorabuena, has llegado a un punto que mucha gente nunca alcanza. A partir de aquí puedes seguir progresando con:
- Flexiones con pausa: 2 segundos abajo, sin apoyar.
- Flexiones con los pies elevados: más carga sobre hombros y pecho superior.
- Flexiones diamante: manos juntas, más énfasis en tríceps.
- Flexiones arqueras: el paso previo a la flexión a un brazo.
- Flexiones con lastre: una mochila con libros bien sujeta.
Preguntas frecuentes
¿Me duelen las muñecas, qué hago?
Prueba a apoyarte sobre los puños cerrados (sobre una esterilla) o con unas empuñaduras de flexiones, que mantienen la muñeca recta. Calienta bien las muñecas antes con círculos y apoyos suaves.
¿Cuántas flexiones debería hacer al día?
No hace falta hacer flexiones a diario. Tres sesiones semanales bien planteadas dan mejores resultados que retos de «100 flexiones al día» que acaban con molestias de hombro.
