Cuántos días a la semana entrenar en casa (según tu objetivo y tu tiempo)
Cuántos días por semana conviene entrenar si empiezas, si quieres ganar fuerza o si tienes poco tiempo, con ejemplos de semanas de 2, 3 y 4 días.
Es una de las preguntas más frecuentes cuando empiezas: ¿cuántos días tengo que entrenar? La respuesta corta es que depende de tu objetivo, tu nivel y, sobre todo, del tiempo que puedes dedicar de forma realista. Un plan de tres días que cumples vale mucho más que uno de seis que abandonas en dos semanas.
En este artículo
Lo que dicen las recomendaciones generales
Las recomendaciones de salud pública para adultos, como las de la Organización Mundial de la Salud, coinciden en dos ideas:
- Acumular actividad aeróbica a lo largo de la semana (por ejemplo, caminar rápido o pedalear).
- Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Es decir, con dos días de fuerza bien hechos ya cumples el mínimo recomendado. A partir de ahí, más días pueden dar más resultados, siempre que puedas recuperarte.
Según tu situación
| Situación | Días de fuerza | Cardio |
|---|---|---|
| Empiezas de cero | 2-3 días, cuerpo completo | Caminar a diario |
| Quieres ganar fuerza y músculo | 3-4 días | 1-2 sesiones |
| Tienes muy poco tiempo | 2-3 sesiones cortas de 20-30 min | Moverte más en el día a día |
| Quieres mejorar la forma física general | 2-3 días | 2-3 sesiones |
Ejemplos de semanas
Semana de 2 días (mínimo eficaz)
- Martes: cuerpo completo.
- Viernes: cuerpo completo.
- Resto de días: caminar 30 minutos.
Semana de 3 días (la que recomiendo a casi todo el mundo)
- Lunes, miércoles y viernes: cuerpo completo, por ejemplo con la rutina full body sin material o la rutina con mancuernas.
- Sábado: actividad libre (paseo largo, bici, deporte).
Semana de 4 días
- Lunes: torso.
- Martes: piernas.
- Jueves: torso.
- Viernes: piernas.
- Opcional: un HIIT de 20 minutos el sábado.
¿Es malo entrenar todos los días?
No necesariamente, pero no tiene sentido entrenar fuerte todos los días los mismos músculos. Si quieres moverte a diario, alterna: días de fuerza, días de cardio suave, días de movilidad. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse; lo explico en descanso y recuperación.
Más días no siempre es mejor
Lo que realmente produce resultados es la combinación de tres cosas:
- Constancia durante meses.
- Progresión: un poco más de peso, repeticiones o dificultad con el tiempo.
- Recuperación: dormir y comer de forma suficiente.
Si añadir días a tu semana te hace dormir peor, llegar agotado o saltarte sesiones, estás mejor con menos.
Cómo decidir
Hazte esta pregunta: ¿cuántos días puedo entrenar casi todas las semanas, incluso en las semanas malas? Ese número es tu punto de partida. Empieza por ahí, y si después de un mes te sobra energía y tiempo, añade un día. Si te cuesta mantener el ritmo, echa un vistazo a cómo ser constante entrenando en casa.
