10 errores al intentar perder grasa (y cómo evitarlos)
Los errores más comunes que frenan la pérdida de grasa: déficits extremos, solo cardio, poca proteína, obsesión con la báscula y más, con soluciones prácticas para cada uno.
Perder grasa no es complicado, pero sí es fácil complicarlo. La mayoría de las personas que se estancan o abandonan no lo hacen por falta de esfuerzo, sino por cometer alguno de estos errores. Revísalos y comprueba si alguno te suena.
En este artículo
- 1. Hacer un déficit demasiado grande
- 2. Hacer solo cardio
- 3. Comer poca proteína
- 4. Pesarse a diario y reaccionar a cada cambio
- 5. «Comer bien» entre semana y descontrolarse el fin de semana
- 6. Olvidar las calorías líquidas
- 7. Moverse poco fuera del entrenamiento
- 8. Buscar productos milagro
- 9. Dormir poco
- 10. Querer resultados demasiado rápido
- Lo que sí funciona
1. Hacer un déficit demasiado grande
Comer muy poco da resultados rápidos al principio, pero dispara el hambre, la fatiga y el riesgo de perder músculo y de abandonar.
Solución: un déficit moderado, que te permita perder en torno al 0,5-1 % de tu peso por semana. Lo explicamos en déficit calórico explicado.
2. Hacer solo cardio
El cardio ayuda a gastar energía, pero si es lo único que haces, el cuerpo tiene menos motivos para conservar el músculo durante el déficit.
Solución: mantén el entrenamiento de fuerza 2-4 días por semana y usa el cardio como complemento.
3. Comer poca proteína
Con poca proteína tienes más hambre y pierdes más músculo.
Solución: incluye una fuente de proteína en cada comida. Tienes las cantidades en cuánta proteína necesitas.
4. Pesarse a diario y reaccionar a cada cambio
El peso puede variar 1-2 kg de un día a otro por agua, sal, hidratos, digestión o ciclo menstrual. Reaccionar a cada subida lleva a recortes innecesarios y frustración.
Solución: si te pesas, hazlo varias mañanas por semana y fíjate en la media semanal. Complementa con medidas de cintura y con cómo te queda la ropa.
5. «Comer bien» entre semana y descontrolarse el fin de semana
Dos días de comidas muy abundantes pueden anular buena parte del déficit de toda la semana.
Solución: no se trata de prohibir, sino de planificar: elige una o dos comidas libres en lugar de un fin de semana entero sin control.
6. Olvidar las calorías líquidas
Refrescos, zumos, cafés con mucho azúcar, batidos y alcohol suman mucho y sacian poco.
Solución: agua, café o té sin azúcar y bebidas sin calorías como opción principal. El alcohol, cuanto menos, mejor.
7. Moverse poco fuera del entrenamiento
Una hora de entrenamiento no compensa 14 horas sentado. Además, cuando estamos en déficit, solemos movernos menos sin darnos cuenta.
Solución: controla tus pasos y mantén una cifra razonable. Mira cuántos pasos al día caminar.
8. Buscar productos milagro
Quemagrasas, tés detox, fajas sudoríficas o dietas de moda prometen mucho y, como mucho, aportan poco. Algunos pueden ser incluso perjudiciales.
Solución: invierte ese dinero en buena comida y, si lo necesitas, en un dietista-nutricionista.
9. Dormir poco
Dormir mal aumenta el hambre y las ganas de comida muy calórica, y empeora tu rendimiento en el entrenamiento.
Solución: trata el sueño como parte del plan. Tienes ideas en cómo dormir mejor para rendir más.
10. Querer resultados demasiado rápido
Las expectativas irreales llevan a dietas extremas y a abandonar cuando la báscula no baja lo esperado.
Solución: piensa en meses, no en semanas, y celebra los hábitos además de los números. Te ayudará leer sobre objetivos realistas.
Lo que sí funciona
Un déficit moderado, mucha proteína, verduras y fruta, entrenamiento de fuerza, muchos pasos, buen descanso y paciencia. No es espectacular, pero funciona. Lo tienes todo desarrollado en la guía de perder grasa sin perder músculo.
Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o tienes o has tenido una relación complicada con la comida, busca el apoyo de un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación.
