Sentadilla: técnica correcta, errores comunes y variantes para casa
Cómo hacer una sentadilla bien paso a paso, cuánto bajar, qué hacer si se te van las rodillas hacia dentro y qué variantes usar en casa según tu nivel.
La sentadilla es un movimiento que haces decenas de veces al día sin darte cuenta: cada vez que te sientas en una silla o te levantas del sofá. Entrenarla bien no solo fortalece piernas y glúteos, también hace que esas tareas cotidianas cuesten menos con los años. Aquí tienes todo lo que necesitas para hacerla correctamente en casa.
En este artículo
Técnica paso a paso
- Posición de los pies: aproximadamente a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente abiertas (entre 10 y 30 grados). Cada persona tiene una posición cómoda según la forma de su cadera, así que prueba un poco.
- Prepara el tronco: coge aire, aprieta el abdomen como si fueras a recibir un empujón y mantén el pecho orgulloso.
- Inicia el movimiento: flexiona a la vez cadera y rodillas. La cadera va hacia atrás y hacia abajo, como si buscaras una silla.
- Rodillas: siguen la dirección de las puntas de los pies. Pueden adelantarse por delante de los dedos; eso no es un problema si el talón sigue apoyado.
- Profundidad: baja hasta donde puedas mantener la espalda neutra y los talones en el suelo. Para la mayoría, al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Subida: empuja el suelo con todo el pie, especialmente medio pie y talón, y sube manteniendo la misma inclinación del tronco.
¿Las rodillas pueden pasar de la punta de los pies?
Es uno de los mitos más extendidos. Que la rodilla avance por delante de la punta del pie es natural en una sentadilla profunda, sobre todo en personas con piernas largas o al mantener el tronco vertical. Lo que sí hay que vigilar es que el talón no se levante y que el movimiento sea controlado. Si sientes dolor de rodilla, eso sí es motivo para revisar la técnica, reducir la profundidad o consultar con un fisioterapeuta.
Errores comunes y cómo corregirlos
| Error | Corrección |
|---|---|
| Rodillas que se van hacia dentro al subir | Piensa en «abrir el suelo» con los pies. Practica con una banda elástica por encima de las rodillas. |
| Talones que se levantan | Abre algo más los pies, baja menos o pon unos discos finos o un libro bajo los talones mientras ganas movilidad de tobillo. |
| Espalda que se redondea abajo | Reduce la profundidad hasta el punto en que mantengas la espalda neutra. Trabaja la movilidad de cadera. |
| Bajar como un desplome | Controla la bajada en 2-3 segundos. |
| Mirar al techo o al suelo | Cabeza neutra, mirada unos metros por delante en el suelo. |
Variantes para casa, de menos a más
1. Sentadilla a una silla
Siéntate y levántate de una silla sin usar las manos. La silla te da seguridad y marca la profundidad. Cuando te resulte fácil, toca la silla con los glúteos sin llegar a sentarte.
2. Sentadilla con apoyo
Sujétate al marco de una puerta o a una mesa. Te ayuda a mantener el equilibrio y aprender a bajar más.
3. Sentadilla libre con peso corporal
La versión estándar. Busca llegar a 3 series de 15-20 repeticiones con técnica limpia.
4. Sentadilla con pausa o tempo lento
Baja en 3-4 segundos y quédate 2-3 segundos abajo antes de subir. Multiplica la dificultad sin material.
5. Sentadilla goblet
Con una mancuerna o una garrafa de agua pegada al pecho. El peso delante ayuda a mantener el tronco erguido. Es la variante con carga más recomendable para casa.
6. Sentadilla búlgara
El pie trasero sobre una silla. Es mucho más exigente y trabaja cada pierna por separado. Explico la técnica en la rutina de piernas en casa.
7. Sentadilla a una pierna asistida
Bajando hasta un banco o sujetándote a un marco. El paso previo a la famosa pistol squat.
Movilidad: si no consigues bajar
Si los talones se levantan o la espalda se redondea antes de llegar a paralelo, probablemente te falte movilidad de tobillo o cadera. Dos ejercicios sencillos para hacer a diario:
- Movilidad de tobillo contra la pared: pie a un palmo de la pared, lleva la rodilla a tocarla sin levantar el talón. 10 repeticiones por lado.
- Sentadilla sostenida: agárrate a algo firme y quédate abajo en sentadilla 30-60 segundos, moviendo suavemente la cadera de lado a lado.
¿Cuántas series y repeticiones?
- Para aprender la técnica: 3 series de 8-10, sin prisa.
- Para ganar fuerza y músculo con poco peso: 3-4 series de 12-20 o variantes más difíciles.
- Con mancuernas: 3-4 series de 8-12, como en la rutina con mancuernas en casa.
Termina cada serie con una o dos repeticiones «en la recámara». En casa, sin compañero que te ayude, no tiene sentido llegar al fallo absoluto en ejercicios con carga.
