Movilidad de cadera en casa: rutina de 10 minutos para sentadillas y día a día

Si pasas muchas horas sentado, es probable que notes las caderas rígidas: te cuesta bajar en una sentadilla, sentarte en el suelo con las piernas cruzadas o atarte los zapatos sin doblar la espalda. La cadera es una articulación con mucho recorrido, y como todo lo que no se usa, ese recorrido se pierde poco a poco. Diez minutos de movilidad unos días por semana marcan la diferencia.

Movilidad no es lo mismo que flexibilidad

La flexibilidad es cuánto puede estirarse un músculo de forma pasiva. La movilidad es cuánto recorrido puedes usar activamente, con control. Para entrenar y para moverte bien en el día a día, lo que más importa es la movilidad: no solo llegar a una postura, sino poder moverte en ella con fuerza.

La rutina de 10 minutos

Hazla como calentamiento antes de un día de piernas, o por la noche como rutina independiente.

1. Círculos de cadera a cuatro patas (1 minuto)

A cuatro patas, levanta una rodilla y dibuja círculos amplios con ella, hacia delante y hacia atrás. 5 por dirección y lado.

2. Rotaciones 90/90 (2 minutos)

Sentado en el suelo, una pierna doblada a 90 grados delante y otra a 90 grados al lado. Sin usar las manos si puedes, gira las dos rodillas al lado contrario para cambiar de posición. Alterna despacio, 8-10 cambios.

3. Estiramiento del flexor de cadera en zancada (2 minutos)

Rodilla trasera apoyada en una esterilla, pie delantero adelantado. Aprieta el glúteo de la pierna de atrás y lleva la cadera ligeramente hacia delante, sin arquear la espalda. Notarás el estiramiento en la parte delantera de la cadera. 45-60 segundos por lado. Muy recomendable si pasas el día sentado.

4. Rana o aductores (1 minuto)

A cuatro patas, separa las rodillas todo lo que puedas cómodamente y lleva la cadera atrás y adelante despacio. Trabaja la parte interna de los muslos.

5. Sentadilla sostenida con apoyo (2 minutos)

Agárrate a un marco de puerta o una mesa firme y baja a la sentadilla más profunda que puedas mantener con los talones en el suelo. Quédate ahí respirando, moviendo suavemente la cadera de lado a lado. Puedes hacerlo en varios bloques de 30 segundos.

6. Puente de glúteo (2 minutos)

Para terminar, 2 series de 12 puentes. Activa los glúteos tras haber ganado recorrido.

Con qué frecuencia

De tres a cinco días por semana es ideal. La movilidad mejora con la repetición frecuente más que con sesiones largas y esporádicas. Notarás cambios en pocas semanas, sobre todo en la profundidad de tu sentadilla.

Consejos

• Sin dolor: busca tensión o estiramiento, nunca dolor agudo.
• Respira despacio: la respiración tranquila ayuda a relajar la musculatura.
• Levántate a menudo: si trabajas sentado, levantarte cada hora y hacer un par de sentadillas o caminar un poco ayuda tanto como la rutina.
• Combínala con fuerza: el recorrido que ganas se consolida cuando lo usas con carga, como en la rutina de piernas en casa.

Si tienes dolor de cadera persistente, una prótesis o una lesión, consulta con un fisioterapeuta antes de hacer estos ejercicios.